En el artículo de esta semana queremos proponerte 5 ejercicios que te ayudarán a mantener la forma durante las vacaciones. Lo mejor es que los puedes hacer donde quieras, ya que no necesitas material ni mucho espacio. Así que no hay excusas . Ten en cuenta que luego la vuelta será mucho más sencilla y agradable.

Los ejercicios de los que hablamos te ayudarán a mantener y mejorar tanto la fuerza como la resistencia muscular, consiguiendo así un cuerpo tonificado y definido y, si además, lo haces entrenando a un ritmo medio alto conseguirás mejorar tu resistencia cardiovascular y tu capacidad de recuperación.

Antes de comenzar es importante hacer una entrada en calor apropiada, por lo que si puedes salir a correr unos pocos minutos o incluso a caminar rápido hazlo, ya que tu cuerpo estará mejor preparado y disfrutarás más el entrenamiento.

A continuación nombramos los ejercicios indicados y algunas recomendaciones de cómo realizarlos correctamente.

Como plan de entrenamiento te proponemos realizar tres series de 15 repeticiones en cada ejercicio con un descanso de entre 30 segundos y 1 minuto. En el primero de ellos, la plancha frontal y lateral, puedes mantener la posición entre 15 y 30 segundos. Una buena opción para subir pulsaciones y que el entrenamiento tenga mayor componente cardiovascular es realizar la rutina en circuito, realizando una serie de cada uno para luego volver a comenzar.

PLANCHA FRONTAL Y LATERAL

Con el fin de asegurarte una correcta activación del core hemos puesto este ejercicio el primero de la lista. Activando los músculos de la zona abdominal, lumbar y de la cadera lograrás mayor estabilidad y control para ejecutar todos los ejercicios.

Mantente-en-forma-en-verano

La plancha frontal se puede realizar de varias maneras según la intensidad que quieras darle al entrenamiento. Te mencionamos dos maneras, siendo la primera las más compleja y la última la más sencilla de ejecutar. En ambas es fundamental que la pelvis se mantenga neutra y se contraigan los glúteos, manteniendo una correcta alineación entre hombros y cadera.

  • Con apoyo de antebrazos y pies en el suelo.
  • Con apoyo de antebrazos y rodillas en el suelo.

Una variante que puedes realizar para hacer la rutina más completa es la plancha lateral, donde sólo apoyarás una mano o antebrazo, y girarás tu cuerpo hasta quedarte completamente de lado. Las piernas pueden quedar extendidas, recomendándote apoyar siempre por delante el pie de la pierna que está arriba, y asegurándote de no perder la alineación en la cadera y en los hombros.

Mantener-la-forma-en-veranoSENTADILLAS

Para empezar coloca los pies un poco más separados que la anchura de las caderas, con los dedos de los pies apuntando levemente hacia afuera, y los brazos extendidos al frente. Luego desciende como si te fueras a sentar en una silla, llevando la cadera hacia atrás y bajando hasta que esté alineada con la rodilla. Si puedes superar esta línea mejor, pero ten en cuenta que tu espalda debe mantenerse recta y tu mirada al frente. Los brazos irán hacia adelante proporcionándote mayor estabilidad.

sentadillas

Es muy importante que las rodillas estén alineadas con las puntas de los pies, de la misma forma que el core debe estar activado y los hombros hacia atrás, abriendo el pecho para mantener una correcta posición de tu espalda.

Ten en cuenta que si la separación de los pies es del ancho de tus hombros el cuádriceps será el músculo que más trabaje, y si la separación es mayor se involucran en mayor medida aductores y glúteos.

FLEXIONES

Con este ejercicio entrenarás principalmente la fuerza del pectoral y el tríceps, siendo muy importante la estabilidad que proporcionan los músculos del core. Además , trabajará también el deltoides anterior, músculo del hombro.

flexiones

Antes de empezar tienes que saber que puedes elegir opciones y que, aunque al principio puedes pensar que es muy duro, con constancia y esfuerzo mejorarás más rápido de lo que crees.

Coloca las manos en el suelo separadas un poco más que el ancho de tus hombros, activa el core contrayendo abdomen y eleva las rodillas formando una línea recta de los pies a los hombros. Desde esa posición de plancha frontal flexiona los brazos llevando el pecho hacia el suelo buscando alinear hombro y codo, o incluso bajando más allá del último. Luego extiende los brazos y vuelve a la posición inicial. Debes mantener en todo momento una correcta alineación entre hombros, cadera y pies.

Si esta opción te resulta compleja, haz lo mismo pero manteniendo las rodillas en el suelo, buscando que la alineación entre hombros y cadera no varíe.

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ZANCADAS

Volvemos al entreno de piernas y te aconsejamos realizar este ejercicio de dos maneras diferentes. O bien dinámico, realizando el paso hacia adelante en cada ejecución, o bien manteniendo la posición de zancada y realizando repeticiones en el lugar.

Manten-forrma-veranoPara comenzar colócate con los pies separados el ancho de caderas, luego efectúa un paso hacia adelante manteniendo la separación indicada y desciende flexionando ambas rodillas, asegurándote que la pierna adelantada no supera los 90 grados, al mismo tiempo que debes controlar que el torso baje y suba erguido sin inclinarlo hacia adelante. Si eliges la opción dinámica debes volver a la posición inicial para repetir el movimiento con la misma pierna o cambiar y hacerlo de forma alternada.

Es un gran ejercicio para entrenar cuádriceps, glúteos e isquiosurales.

PUENTE

Para terminar proponemos otra gran ejercicio para tonificar y moldear glúteos. Además, dependiendo la variante escogida, gracias a la acción de los músculos isquiosurales podrás notar un intenso trabajo en la parte posterior de tus piernas.

abdominalPara comenzar debes colocarte en el suelo, boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados con el ancho de caderas. Los brazos quedan extendidos al costado del cuerpo y tanto la cabeza como los hombros deben permanecer en contacto con el suelo. Desde esa posición contrae los glúteos y comienza a elevarlos hasta que la parte baja de tu espalada quede también separada de la colchoneta. Vuelve de forma controlada al inicio y repítelo. Para aumentar la intensidad puedes intentarlo con una sola pierna, elevando una pierna flexionada y concentrando el trabajo en la que queda apoyada.

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