En el blog de esta semana queremos compartir con vosotros la investigación realizada por Óscar Plana Cases, compañero del Centro Inacua Málaga y graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, junto a la Dra. Beatriz Maroto Sánchez y el Dr. Carlos Medina Pérez, de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Isabel I de Burgos.

Esta investigación, titulada “Modelos de entrenamiento de fuerza orientados al desarrollo de la potencia muscular en adultos mayores sanos: revisión de la evidencia actual”, describe los resultados de los estudios que emplean el entrenamiento de potencia a alta velocidad en adultos mayores sanos, en los últimos 17 años.

“Los principales hallazgos obtenidos en los artículos que se analizaron indicaron que las intervenciones realizadas mediante el entrenamiento de potencia a alta velocidad con cargas moderadas, aplicadas en los grupos experimentales, fueron efectivas para el mantenimiento y desarrollo de la fuerza, de la potencia muscular y de la capacidad funcional en adultos mayores sanos. Además, en aquellos estudios revisados en los que se comparó este tipo de intervención con otros programas de entrenamiento de fuerza, se observó que el entrenamiento de potencia a alta velocidad fue más efectivo para incrementar la capacidad funcional en el adulto mayor sano (Botarro et al., 2007; Ramírez-Campillo et al., 2014; Sayers & Gibson, 2014), suponiendo este tipo de entrenamiento una menor carga de trabajo por sesión (Henwood et al., 2008). Por tanto, estos hallazgos ponen de manifiesto que las intervenciones de ejercicio físico orientadas al desarrollo de la fuerza muscular en el adulto mayor deben estar centradas en el desarrollo de la potencia muscular, más que en la fuerza máxima (Porter, 2006), mediante la aplicación del denominado entrenamiento de potencia a alta velocidad.

Por otra parte, aunque un importante número de los artículos incluidos en esta revisión analizan los efectos de este tipo de entrenamiento únicamente en grupos de mujeres (Fielding et al., 2002; Pereira et al., 2012 A; Pereira et al., 2012 B; Ramírez-Campillo et al., 2014; Ramírez-Campillo et al., 2016; Ramírez-Campillo et al., 2017 ), se ha observado que el entrenamiento de potencia a alta velocidad es efectivo también cuando los grupos experimentales son solo de varones (Bottaro et al., 2007) o mixtos, lo que pone de manifiesto que el adulto mayor, independientemente de la variable sexo, puede beneficiarse de las mejoras que produce este tipo de entrenamiento (Henwood et al., 2008; Sayers & Gibson, 2014).”

A continuación se destacan los resultados más importantes del análisis realizado:

• El análisis de los protocolos de entrenamiento permite conocer que el número de semanas de intervención más frecuente es 12. Respecto a la frecuencia semanal con la que se aplica el entrenamiento, se ha cuantificado que el 70% de los estudios aplicó tres días de entrenamiento semanal, frente al 30% que realizó dos días. En relación a otros componentes de la prescripción, se indica que el 90% de los estudios aplicó un total de tres series por ejercicio, mientras que el 10% restante realizó dos series. Los rangos de repeticiones más utilizados fueron: 8 a 12 repeticiones (71,4%), 4 repeticiones (40%) y 12 a 15 repeticiones (7,1%). Las cargas de trabajo variaron entre el 20% y el 80% de 1 RM y “as fast as you can” fue la consigna utilizada en el 78,6% de los artículos analizados para que los sujetos enrolados en los grupos experimentales ejecutasen la fase concéntrica de cada ejercicio prescrito.

• Todos los artículos revisados reportan un aumento significativo de la potencia muscular en los grupos experimentales que entrenaron la potencia a alta velocidad, no manifestándose este efecto en los grupos estudiados que ejercieron de controles. Este mismo efecto se reproduce de forma similar cuando se analiza la capacidad funcional de los participantes. Así, el 92,9% de los artículos analizados describe una mejora significativa en las tareas de desempeño funcional, en el equilibrio y en el tiempo de ejecución en las pruebas 8-foot-up-and-go-test y 30s-chair-stand-test en los grupos experimentales, respecto a los grupos control, tras la aplicación de los protocolos de entrenamientos.

A continuación se destacan los aspectos de la discusión más importantes del análisis realizado:

• De acuerdo a lo expuesto en los resultados, existe un número elevado de artículos que focaliza sus intervenciones sobre la extremidad inferior respecto a la superior. Esta circunstancia podría estar relacionada con diversos factores, como por ejemplo, el hecho de que la potencia muscular en la parte inferior del cuerpo se vea más afectada con la edad que la de la parte superior (Candow & Chilibeck, 2005) o que la potencia muscular sea una manifestación de la fuerza fundamental para llevar a cabo tareas funcionales presentes en actividades de la vida cotidiana con una alta implicación de la extremidad inferior, como por ejemplo, estabilizar el cuerpo después de perder la estabilidad en bipedestación, pisar el freno de un coche de forma brusca, subir escaleras o levantarse de una silla (Pereira et al., 2012 A; Sayers & Gibson, 2014). Sin embargo, en estudios en los que se han analizado los efectos del entrenamiento de potencia a alta velocidad sobre ambas extremidades se han descrito incrementos significativos en las variables analizadas tanto en la extremidad superior como inferior (Pereira et al., 2012 A; Ramírez-Campillo et al., 2016). Por tanto, a partir de la muestra de artículos analizada consideramos que se puede mejorar significativamente la potencia muscular de ambas extremidades tras la aplicación de un entrenamiento de potencia a alta velocidad.

• Otro de los aspectos que se ha analizado en esta revisión ha sido el protocolo de entrenamiento empleado en cada estudio. Aunque todos los estudios han empleado el denominado entrenamiento de potencia a alta velocidad, se han advertido ciertas diferencias en los componentes de la prescripción:

o En relación a los periodos de intervención la mitad de los artículos revisados utilizó una media de 12 semanas de entrenamiento, lo cual permite demostrar la eficacia de las intervenciones en este plazo pero, simultáneamente, plantea la necesidad de desarrollar investigaciones a más largo plazo.
o Respecto a la frecuencia semanal, la mayor parte de los artículos revisados utilizó un protocolo de tres días por semana, tal y como recomienda el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ASCM, 2009), sin embargo, el estudio de Ramírez-Campillo et al. (2017) no encuentra diferencias significativas en variables como la potencia muscular, el rendimiento funcional o el equilibrio, entre dos grupos de mujeres mayores que entrenan dos o tres días por semana, respectivamente.

o Respecto a las intensidades de trabajo utilizadas, cabe destacar que varios estudios (Earles et al., 2001; Fielding et al., 2002; Orr et al., 2006; Henwood et al., 2008; Pereira et al., 2012 A; Pereira et al., 2012 B; Ramírez-Campillo et al., 2014; Ramírez-Campillo et al., 2016; Ramírez-Campillo et al., 2017 ) proponen cargas de trabajo superiores a las recomendaciones realizadas por el ACSM (2009) para el entrenamiento de potencia muscular, es decir, por encima del 60% de 1 RM pero sin sobrepasar el 80% de 1 RM. En este sentido, es importante tener en cuenta que la potencia muscular máxima se manifiesta típicamente en adultos mayores en torno al 70% de 1RM (Callahan et al., 2007; Sayers, 2008), de ahí que pueda quedar justificado el empleo de cargas próximas a este valor si lo que se pretende es aumentar el componente fuerza de la potencia.

o Respecto a la velocidad de ejecución a la que se realiza cada movimiento, la mayor parte de investigaciones analizadas utilizan el mismo criterio, este es, solicitar a los participantes que ejecuten la fase concéntrica del ejercicio tan rápido como sea posible. El ACSM (2009) establece que se necesitan velocidades de elevación rápidas para optimizar el desarrollo de potencia con carga submáximas. Además, se ha demostrado que el componente velocidad de la potencia muscular (al 40% de 1RM) demuestra asociaciones más fuertes con el rendimiento funcional en adultos mayores que la fuerza máxima (Sayers et al., 2005). Por tanto, parece coherente que se siga este criterio de ejecución, ya que la variable crítica para incidir en la mejora de capacidad funcional del adulto mayor puede no ser qué tan fuertes sean los músculos, sino cuanto de rápidos podamos moverlos (Sayers, 2008).

  • • En relación a las mejoras producidas en las variables funcionales, se destaca que en los estudios analizados el entrenamiento de potencia con baja carga demostró ser el más eficaz para producir mejoras en el equilibrio de los participantes (Fielding et al., 2002; Orr et al., 2006). En este sentido, se piensa que el entrenamiento con cargas de trabajo ligeras podría desencadenar en el sistema muscular del adulto mayor una serie de adaptaciones fisiológicas de tipo neural, necesarias para la tarea de mantener la estabilidad (Orr et al., 2006).

CONCLUSIONES

“Tras el análisis de las evidencias científicas previas consideramos que el entrenamiento de potencia a alta velocidad es una estrategia efectiva para el mantenimiento y desarrollo de la potencia muscular y de la capacidad funcional en adultos mayores sanos . Además, este tipo de entrenamiento es más eficaz que el entrenamiento de fuerza tradicional para incrementar la variable potencia muscular en adultos mayores. Sin embargo, es necesario continuar incrementando el conocimiento científico que nos ayude a determinar de forma precisa cómo administrar los componentes de la prescripción y los efectos que estos pueden tener sobre las manifestaciones de la fuerza y la capacidad funcional en el adulto mayor sano.”

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