En este nuevo artículo queremos destacar los consejos de la Sociedad Española de Hipertensión-Liga Española para la Lucha contra la Hipertensión Arterial (Seh-Lelha) a la hora de hacer ejercicio físico. Esta organización nos alerta de que existen más de 14 millones de personas hipertensas en España, es decir, que sufren la principal enfermedad provocada por niveles inadecuados de presión arterial, que es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias.

Esta dolencia, que se asocia a las personas mayores (con el envejecimiento las arterias se endurecen volviéndose menos elásticas), afecta también a jóvenes y adultos por diferentes motivos, como el sobrepeso, una alimentación inadecuada, una vida sedentaria o, en algunos casos, por herencia genética.

Es importante conocer los valores de presión arterial, ya que la hipertensión no da señales claras, por lo que uno puede padecerla sin saberlo. Ya sea en una visita al médico, o en la farmacia, no está de más tomarse la tensión para que, en el caso de necesitarlo, consultar a un especialista que indique cómo proceder.

Para tener una referencia sencilla, en personas adultas los valores normales se sitúan en 120/80, definiendo Seh-Lelha como hipertensión arterial las cifras que superen 140/90 y considerando pre hipertensos los valores entre 130-139 de presión arterial sistólica y 85-89 de presión arterial diastólica.

Consejos para mantener la hipertensión a raya

Seh-Lelha, en su Guía para la Prescripción de Ejercicio Físico en Pacientes con Riesgo Cardiovascular, nos indica que el ejercicio físico aeróbico produce una reducción de hasta 7 mm de Hg, manteniendo el efecto durante 22 horas. Sus principales recomendaciones son:

  • Realizar actividades continuas y prolongadas de intensidad moderada que involucren grandes grupos musculares.
  • Mantener una constancia de entre 3 y 5 días por semana de ejercicio físico, en sesiones de 30/60 minutos.

En relación a los ejercicios de fuerza, se producen disminuciones de 3mm que, aunque pueda parecer poco, se estima que reduce la enfermedad coronaria en un 5-9 % y los ictus en un 8-14% en la media de la población.

La guía propone:

  • Realizar ejercicios multiarticulares, ya que aquellos muy localizados, sobre todo de tren superior, producen mayor elevación tensional.
  • Trabajar con series de 8-12 repeticiones a intensidad moderada, descansando entre 30 y 60 segundos.
  • Evitar la maniobra de Valsalva controlando los ciclos respiratorios entre cada repetición.

Además del ejercicio físico es importante combatir la hipertensión a través de una correcta dieta , por lo que se aconseja:

  • Evitar el consumo de sal en las comidas.
  • Reducir los alimentos ricos en grasas saturadas.
  • Limitar los alimentos procesados.
  • Escoger frutas y verduras frescas.
  • Elegir cocinar de manera saludable el pescado, el pollo o las carnes magras, ya sean al horno, hervidos o asados.

Todo esto contribuye a disminuir las posibilidades de sufrir una cardiopatía o un accidente cardiovascular añadiendo, además, hábitos de vida saludables que nos producen mayor sensación de bienestar y felicidad.

 

 

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