A young athletic woman stretches out her legs before going on a morning jog, running the paths at Tom McCall Waterfront Park in Portland, Oregon. The sun shines from behind the Burnside bridge, giving a warm glow to the image.

Piernas, cadera, espalda o brazos. Calienta cada músculo de tu cuerpo y hazlo de forma ordenada, pues será la mejor manera de optimizar tu rendimiento deportivo y de prevenir lesiones.

Pautas básicas de calentamiento

Duración

El tiempo estimado debe ser de 15 o 20 minutos, dependiendo de la actividad que vayamos a realizar y del estado físico de cada uno.

Calentar grandes grupos musculares

Se debe empezar a calentar con una actividad aeróbica rítmica y suave, como es la rotación de las extremidades, y luego pasar a una breve carrera sin movernos del sitio para activar las piernas.

Se recomienda comenzar con movilidad de tobillos, rodillas, hombros y caderas para desentumecer el cuerpo y que las articulaciones se lubriquen. A continuación se debe realizar una fase cardiovascular para elevar pulsaciones progresivamente, teniendo en cuenta que debe ser aeróbica para evitar llegar a la fatiga muscular.

Flexibilidad

La clave del calentamiento es estirar los músculos para que respondan mejor ante cualquier esfuerzo y para que estén preparados para proteger los huesos y evitar roturas. Intentar tocar los pies con las yemas de los dedos de la mano, girar los brazos en diagonal y trabajar las articulaciones nos ayudará a evitar esguinces y otras lesiones.

Una parte importante del calentamiento es estirar los músculos para que respondan mejor ante cualquier esfuerzo, destacándose los estiramiento dinámicos, ya que implican mayor actividad muscular, mayor coordinación y también agilidad.

Focalizar en músculos concretos

A continuación, debemos pasar a tratar los músculos de forma individual, centrándonos en aquellos que vayamos a utilizar en nuestro deporte. Todas las partes de nuestro cuerpo pueden sufrir una indeseada lesión, como los dedos de los pies para un partido de fútbol o una carrera, o los dedos de las manos si vamos a practicar baloncesto o balonmano. Es importante acostumbrarse a una rutina para no olvidar ningún músculo.

A continuación, debemos pasar a tratar los músculos y articulaciones más solicitados en la actividad o deporte a realizar, realizando movilidad específica e imitando los típicos gestos a ejecutar.

Estiramientos al terminar el ejercicio

Tan importante es calentar antes de hacer deporte como estirar los músculos una vez hayamos terminado. No nos llevará más de 10 minutos y debemos aprovechar que los músculos están calientes para estirarlos, y evitar que se contraigan por la ausencia repentina de tensión muscular. En esta fase los ideal son estiramientos suaves, en los que se consiga una mayor relajación con la menor actividad muscular y articular.

En los centros Inacua se imparten clases de Estiramientos donde se trabajan los músculos de forma global. Estas clases son muy recomendables, independientemente de la edad que tengas o el deporte que practiques ya que:

  • Desarrollas la concentración.
  • Previenes sufrir lesiones.
  • Relajas los músculos.
  • Alivias el dolor muscular.
  • Aumentas la flexibilidad.

Aunque pienses que hacer un buen ejercicio de calentamiento puede ser una pérdida de tiempo, piensa que aparte de prevenir lesiones, te encontrarás más a gusto durante la actividad física y conseguirás mejores resultados.

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