invierno

Ya han caído las primeras nieves y ya está aquí la temporada de esquí. Pero ¿es posible prepararse a tiempo? La respuesta es que sí, pero debemos intentar para la siguiente temporada prepararnos con algo más de antelación. Para afrontar una buena preparación deberemos tener en cuenta las siguientes situaciones:

  1. Resistencia general aeróbica y anaeróbica, especialmente importantes para el esquí a grandes alturas
  2. Fuerza y resistencia muscular con énfasis en las caderas, la espalda baja y las piernas
  3. Equilibrio, agilidad y coordinación
  4. Fuerza y control de la musculatura del Core

Distribuiremos el programa en tres partes:

  1. Circuito de ejercicios de fuerza
  2. Entrenamiento Cardiovascular
  3. Ejercicios de tipo propioceptivo

Comenzamos

Debemos poseer una base de condición física para poder disfrutar de nuestra jornada de esquí. Para ello incluiremos un mínimo de dos sesiones semanales de 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular; carrera, ciclo indoor, elíptica, remo, etc…Sin esta base aeróbica nuestras piernas se podrán fatigar y no podremos enfocarnos en perfeccionar nuestras habilidades en el esquí y disfrutar.

Si durante el entrenamiento experimentamos alguna clase de molestia o de dolor, debemos consultar con nuestro médico o técnico deportivo.

Entrenamiento en Circuito

El entrenamiento en circuito es un componente importante de nuestro programa de fuerza y acondicionamiento. Incrementará la fuerza, la resistencia a la fuerza, la capacidad anaeróbica, y la potencia de nuestras piernas. Este entrenamiento ayudará a mejorar los sistemas energéticos que son requeridos por nuestro cuerpo durante la práctica de estos deportes, ya que nuestros muslos, caderas y espalda tienen que trabajar intensamente para mantenerlo erguido sobre la pendiente.

Realizaremos una buena entrada en calor, antes de comenzar con el circuito de entrenamiento, mediante la cinta de correr, la bicicleta estática o elíptica, seguida de una activación muscular que haga incrementar gradualmente el rango de movimiento de las caderas, los tobillos, las rodillas y los hombros para elevar la temperatura central e incrementar el flujo sanguíneo a los músculos activos. Una vez realizada la entrada en calor comencemos con el programa de entrenamiento en circuito.

En las semanas 1 y 2, podemos realizar de 1 a 2 series de cada ejercicio, realizando movimientos controlados trabajando 30 segundos en cada estación y 30 segundos de pausa entre cada ejercicio. En las semanas 3 y 4 vayamos incrementando algo de intensidad si la técnica es correcta en la ejecución de los ejercicios. Podemos realizar de 2 a 4 series por cada ejercicio trabajando 45 segundos y descansando 30. Completemos todo el circuito y luego volvamos a comenzar hasta alcanzar el número de series deseadas.

Podemos utilizar un reloj o un cronómetro, de manera tal que pasemos a una nueva estación cada minuto.

  1. Sentadillas con la espalda apoyada en la pared, posición mantenida
  2. Saltos Laterales. Colocar una pica en el centro y realizar saltos a ambos lados
  3. Posición de descenso con pies separados, brazos al costado del cuerpo y la cabeza hacia delante
  4. Peso muerto
  5. Burpees
  6. Sentadilla en Equilibrio: Igual que el 3 pero con un pie sobre un step
  7. Fondos en Banco, tríceps
  8. Plancha abdominales

Sesiones de Entrenamiento Cardiovascular

Alternaremos carrera y bicicleta con el entrenamiento en circuito a una intensidad del 65 al 75% de nuestro ritmo cardiaco máximo. En cuanto al tiempo, lo recomendable es ir aumentándolo progresivamente. Por ejemplo: 5 minutos el primer día; 8 el segundo; 10 el tercero…complementándolo con una caminata a buen paso durante 20 ó 30 minutos. Caminar también es un buen ejercicio si se hace a buen ritmo y con constancia varias veces a la semana. En este enlace puedes leer nuestro artículo sobre esta actividad denominada Power Walking.

Una vez que lleguemos a los 10 minutos de carrera deberemos seguir incrementando gradualmente el tiempo sin sobrepasar 5 minutos más cada día. En 4 semanas podemos llegar a correr 30 minutos sin dificultad.

Ejercicios de Tipo Propioceptivo

En la práctica de deportes de invierno son bastante frecuentes las lesiones de rodilla. Muchas de ellas se producen por falta de fuerza muscular, pero también de coordinación, agilidad, equilibrio…Es normal que el cuerpo de una persona que lleva todo el año haciendo vida relativamente sedentaria y luego sube una semana a la sierra a practicar esquí, no esté preparado para responder a este tipo de estímulos de forma adecuada por falta de entrenamiento. El entrenamiento de tipo propioceptivo puede ser útil para preparar músculos y articulaciones que tienen que responder ante situaciones de estrés. Se basa en entrenar agilidad, equilibrio, fuerza…con una progresión desde lo más sencillo a lo más complejo.

Programa Semanal

Realizaremos el entrenamiento en circuito al menos dos veces por semana, con un intervalo de 48 horas entre los esfuerzos, y practicaremos dos sesiones de entrenamiento fraccionado y una de entrenamiento de la resistencia a la fuerza en los días que no hagamos el entrenamiento en circuito. Nuestro programa semanal de entrenamiento podría ser como el siguiente:

Días 1, 4 y 6: Entrada en calor, 5 minutos; 20-40 minutos de entrenamiento en circuito; vuelta a la calma y estiramientos, 5 minutos

Días 2 y 5: Entrada en calor, 5 minutos; Sesión de entrenamiento cardiovascular

Días 3 y 7: Libres / recuperación

En los centros Inacua podemos prepararnos adecuadamente para la temporada de nieve siguiendo el programa de entrenamiento con la ayuda de profesionales que nos orientarán en función de nuestra forma física.

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies propias para posibilitar, personalizar y analizar la navegación, mejorando la calidad de los servicios. Si continua navegando, acepta su uso conforme a lo indicado en la Política de Privacidad y Cookies. Puede cambiar sus preferencias en su navegador.