Variety of organic food including vegetables fruit bread dairy and meat. Balanced diet.

Nadie pone en duda lo bueno y saludable que es practicar deporte, sea cual sea. Pero tan importante o más es nuestra alimentación. Al hacer ejercicio nuestro cuerpo necesita una alimentación que incluya los nutrientes adecuados para alcanzar los resultados deseados, e ir mejorando nuestro desempeño físico y muscular. Por ello es muy importante lo que comemos antes de realizar cualquier actividad física, pero también lo que comemos después.

Alimentos pre-entrenamiento

En este momento es muy importante tener en cuenta la velocidad de digestión de los alimentos, por lo que la comida pre entrenamiento debe contener poca grasa ya que ésta ralentiza la digestión y nos privará de un aporte rápido de energía.

Carbohidratos

Al realizar ejercicio nuestro cuerpo necesita una fuente estable de energía y los carbohidratos son uno de los grupos de alimentos que más energía proporciona a nuestro organismo. El consumo de este macronutriente nos ayudará a llenar las reservas de glucógeno, pudiendo afrontar así el entrenamiento con mayores garantías energéticas. Arroz, pasta, cereales y frutas son carbohidratos perfectos para ingerir antes de hacer ejercicio.

Líquidos

Hay que estar bien hidratado con el fin de que nuestro cuerpo utilice esos líquidos para bajar la temperatura corporal, que tiende a elevarse durante la actividad física. Al ejercitarnos perdemos una considerable cantidad de agua, así que debemos reponerla en nuestro cuerpo. Además del agua, algunas bebidas deportivas que contienen sodio también son útiles, siempre en función del tipo de actividad física que pretendamos realizar.

Proteínas

No debemos tener miedo a este grupo de alimentos, son necesarios. Ingerir la cantidad de proteína que nuestro organismo precise es básico para tener cubierta la demanda de aminoácidos de cadena ramificada incrementando la tasa de síntesis de proteínas y disminuyendo su degradación durante el entrenamiento. Una propuesta interesante como fuente de proteína es aquella que provenga del huevo por su mayor velocidad de asimilación, pero esto depende en gran medida del tipo de actividad que tengamos planificado realizar, así como la intensidad, duración y otras variables.

Alimentos post-entrenamiento

Al terminar el entrenamiento el organismo se encuentra con una gran demanda de nutrientes que le permitan recuperarse del esfuerzo y comenzar con la síntesis de las fibras musculares dañadas.

Sin duda se trata del mejor momento para realizar una ingesta de alimentos. Es cuando se produce la famosa y controvertida ventana anabólica, periodo de tiempo posterior al entrenamiento en el que el aprovechamiento de nutrientes es mayor.

Otro factor a tener en cuenta en este momento es la vasodilatación que se produce durante el entrenamiento y que se mantiene por un tiempo, por lo que se generan unas condiciones muy buenas para un mayor aprovechamiento de los nutrientes que aportemos.

No es recomendable pasar más de 30 minutos desde el fin del entrenamiento hasta la ingesta post entrenamiento para lograr optimizar los beneficios de ésta.

Los alimentos que debemos ingerir después de nuestra actividad son:

Agua

¡Siempre hidratados! Para sentirse bien y llenos de energía debemos hidratarnos bien al terminar el entrenamiento.

Carbohidratos

Los carbohidratos de asimilación rápida toman protagonismo en esta fase, ya que favorecen la reposición inmediata de las reservas de glucógeno.

En este caso podríamos tomar de referencia un plátano maduro, unas pasas, etc.

Proteína

Es recomendable que las proteínas que consumamos nada más terminar de entrenar sean de rápida y fácil asimilación, de manera que lleguen rápidamente al torrente sanguíneo

Como fuente de proteínas que reúna estas características podríamos ingerir un batido de suplemento proteico, queso fresco, leche desnatada, etc.

 

Otro momento interesante en cuanto a la ingesta es el intra – entreno, pero en este caso sí que depende mucho de las características de la actividad física a desarrollar, por lo que lo dejaremos para otra ocasión y así poder extendernos un poco más.

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