Cómo fortalecer glúteos y piernas con sentadillas | Inacua

Según el músculo que queramos trabajar, los objetivos que nos planteemos o el material del que dispongamos, podemos ejecutar la sentadilla de una manera u otra. Por este motivo, hoy te traemos diferentes formas de hacer sentadillas que te ayudarán a conseguir los resultados que buscas en tus glúteos y piernas.

La sentadilla es uno de los ejercicios más conocidos y utilizados cuando se busca fortalecer y tonificar los glúteos y las piernas. Su popularidad se debe a que es un ejercicio muy completo, ya que permite una infinidad de posibilidades a la hora de realizarlo.

Según el músculo que queramos trabajar, los objetivos que nos planteemos o el material del que dispongamos, podemos ejecutar la sentadilla de una manera u otra. Por este motivo, hoy te traemos diferentes formas de hacer sentadillas que te ayudarán a conseguir los resultados que buscas en tus glúteos y piernas.

5 tipos de sentadillas para fortalecer los glúteos y las piernas

Sentadilla tradicional

Se trata de la sentadilla clásica que todos conocemos. Nos ayuda a trabajar el glúteo mayor y medio, los cuádriceps y la fascia lata. Puede parecer sencilla, pero si no empleamos la postura y la técnica correctas, no vamos a conseguir resultados e, incluso, podemos lesionarnos. Para realizar esta sentadilla, hay que colocarse con los pies separados y paralelos a las caderas, y las puntas de los pies ligeramente inclinadas hacia afuera. Es fundamental que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies y que la espalda permanezca recta durante todo el ejercicio. Si queremos potenciar el efecto de este ejercicio, podemos añadir peso.

Sentadilla lateral

Este tipo de sentadilla permite ejercitar el glúteo medio, los cuádriceps y toda la musculatura interescapular. Consiste en colocarnos de frente, con las piernas un poco más separadas que la anchura de las caderas e inclinarnos hacia un lado. A continuación, debemos doblar una rodilla, mantener la otra estirada y cargar la mayor parte del peso en el glúteo. Es recomendable añadir una mancuerna para incrementar la intensidad.

Sentadilla sumo

Esta versión de la sentadilla es ideal para trabajar la parte interna de los muslos y la parte externa de la cadera. Para llevarla a cabo, debemos abrir bien las piernas, sobrepasando los hombros y apuntando con la punta de los pies al exterior. Al igual que en la sentadilla clásica, debemos intentar que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies, y se puede añadir una pesa rusa o mancuernas para conseguir mejores resultados.

Sentadilla overhead o con barra

Incluir una barra en las sentadillas es una forma de trabajar de manera intensa los glúteos y de fortalecer al mismo tiempo los brazos y los hombros. La técnica es la misma que en la sentadilla clásica. Sin embargo, tenemos que levantar una barra por encima de la cabeza con los brazos estirados y descender en esa postura. Si eres principiante, es importante que empieces con un peso muy ligero. Cuando domines la técnica, puedes ir aumentando la carga poco a poco con cuidado de no sobreesforzarte.

Sentadilla búlgara

Este ejercicio es una combinación entre sentadilla y zancada, y resulta ideal para fortalecer los glúteos y las piernas mientras se quema grasa de manera muy eficiente. A diferencia de la zancada tradicional, necesitaremos un step o un banco para apoyar el pie trasero en él. La otra pierna irá hacia adelante, apoyada en el suelo. Debemos mantener la espalda recta y descender lentamente. Podemos usar dos mancuernas como peso para aumentar el trabajo.

5 consejos para conseguir los mejores resultados con las sentadillas

Ahora que ya conoces algunos de los tipos de sentadillas más eficaces que existen, queremos darte una serie de consejos para que consigas los mejores resultados:

  • Trata de no realizar todos los tipos de sentadillas en un mismo entrenamiento. Puedes combinar dos o tres para no agotar el músculo.

 

  • No hagas un descenso muy rápido, ya que la subida será más costosa y complicada.

 

  • Alterna las sentadillas con otros ejercicios para piernas y glúteos y también con algo de cardio.

 

  • No es conveniente entrenar el mismo grupo muscular durante dos días seguidos. Trata de dejar al menos un día o dos de descanso.

 

  • No olvides calentar antes de comenzar tus entrenamientos y estirar al finalizar para evitar lesiones.

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