¿El deporte fortalece tu sistema inmune? Mitos y verdades

Habitualmente, encontramos gente que se pregunta si el ejercicio realmente ayuda a mejorar nuestras defensas y la duda es lógica, porque entre consejos, “gurús” y titulares contradictorios es fácil acabar hecho un lío. La buena noticia es que moverte suele ser un gran aliado para tu sistema inmunitario: mantenerte activo se asocia con un menor riesgo de infecciones. Pero ojo, no todo vale igual: entrenar con demasiada intensidad (y sin descanso) puede jugar en contra y desencadenar el efecto contrario.

Entonces, ¿dónde está el punto ideal? En términos generales, el premio se lo lleva la intensidad moderada, esa en la que notas que trabajas, pero aún puedes mantener el control. Los beneficios del ejercicio van mucho más allá de lo visible, y si además lo combinas con actividades al aire libre, mejor que mejor. En este artículo vamos a separar mitos de verdades para que entiendas qué pasa en tu cuerpo cuando entrenas, cuál es la intensidad que más te conviene y cuándo es mejor levantar el pie del acelerador para seguir cuidando tu salud.

Cómo el ejercicio afecta al sistema inmunológico

La relación entre deporte y sistema inmune va mucho más allá de lo que imaginas y entender los procesos que tu cuerpo inicia cada vez que decides salir a caminar, correr o hacer cualquier tipo de actividad física, te ayudará a sacar el máximo provecho de tu entrenamiento.

Cambios en leucocitos y anticuerpos

¿Sabías que durante el ejercicio tus anticuerpos y glóbulos blancos comienzan a moverse más rápido por todo tu organismo? Esto hace que sean capaces de detectar cualquier “amenaza” de forma más eficaz. Este proceso empieza desde los primeros minutos de actividad, cuando las catecolaminas estimulan la liberación de linfocitos desde las paredes de las venas pequeñas, un fenómeno que los expertos llaman "desmarginación".

Después de una sesión de ejercicio moderado, el número total de leucocitos puede llegar a aumentar hasta un 50%, especialmente por el incremento de linfocitos y neutrófilos. Sin embargo, el ejercicio muy intenso tiene un efecto diferente: reduce temporalmente la actividad de las células NK (Natural Killer), creando esa famosa ventana abierta de aproximadamente dos horas donde tus defensas pueden estar más vulnerables.

Influencia en la inflamación y citoquinas

Tus músculos no solo te mueven: cuando se contraen durante el ejercicio también se comunican con el resto del cuerpo. ¿Cómo? Liberando más de 3.000 citoquinas diferentes, llamadas miocinas, que actúan como pequeños mensajeros y ayudan a coordinar distintos procesos. Por eso el ejercicio moderado y constante se relaciona con un cuerpo más equilibrado por dentro: no es solo cuestión de fuerza o forma física, también de contribuir a reducir la inflamación general y sentirte mejor a largo plazo.

Relación entre actividad física y defensas

La relación entre ejercicio y defensas tiene su truco: no se traduce en cuanto más, mejor. De hecho, suele seguir una especie de curva (tipo “J” invertida). Cuanto menos te mueves más fácil es que las infecciones te pillen con la guardia baja, pero si te pasas entrenando y no descansas de forma adecuada, también puedes quedarte más vulnerable durante un tiempo. ¿El punto justo? Mantener una actividad moderada y constante, esa que te sienta bien y que puedes sostener semana tras semana.

El ejercicio físico moderado fortalece tus defensas mediante varios mecanismos:

• Ayuda a eliminar bacterias de los pulmones y vías respiratorias.
• Eleva ligeramente la temperatura corporal, lo que dificulta el crecimiento bacteriano.
• Reduce la secreción de hormonas del estrés.

Beneficios del ejercicio regular para el sistema inmune

Hacer ejercicio con regularidad no solo permite estar en forma, también verse mejor. Es, literalmente, una inversión en tu salud. Moverte de forma constante ayuda a que tu cuerpo funcione mejor en general y a que tus defensas estén más fuertes. Vamos, que cada entrenamiento suma mucho más de lo que se ve en el espejo.

Reducción del riesgo de infecciones respiratorias

La actividad física moderada reduce el riesgo y la severidad de contraer procesos infecciosos, especialmente los respiratorios. El ejercicio ayuda a mantener las vías respiratorias más despejadas y a que el cuerpo esté mejor preparado para plantar cara a los posibles virus. Así que, en general, es más difícil contagiarse y, de hacerlo, suele ser más llevadero.  

Además, durante el ejercicio se produce una breve elevación de la temperatura corporal, algo parecido a ese modo defensa que se pone en marcha cuando tenemos fiebre. Y lo mejor, en estudios realizados con niños se ha visto que aumentar los pasos diarios se relaciona con menos días de síntomas. Las actividades al aire libre para mejorar la salud resultan especialmente beneficiosas para este efecto, ya que aumentan la ventilación pulmonar y mejoran la circulación sanguínea en todo el sistema respiratorio.  

Mejor respuesta inmunitaria en adultos mayores  

Al contrario de lo que podamos pensar, la edad no supone una merma de nuestras defensas. De hecho, movernos es la mejor forma de combatir el envejecimiento inmunológico, que es el fenómeno que supone una reducción de nuestro sistema inmune. Por ejemplo, las personas mayores que mantienen una rutina de ejercicio moderado varias veces por semana presentan una mejor respuesta inmunológica tras vacunarse.  

En esta línea, se ha demostrado que los adultos mayores de 64 años que han practicado deportes de resistencia durante varios años cuentan con células defensivas con menos signos de envejecimiento celular y una gestión energética optimizada.

Efecto acumulativo del ejercicio diario

Si quieres reforzar tu sistema inmune con el deporte, la clave no está en machacarte solo un par de días, sino en ser constante. Lo que mejor funciona es moverte a una intensidad moderada, esa en la que notas que trabajas, pero aún podrías mantener una conversación. Con ese tipo de entrenamiento, tu cuerpo se pone las pilas, mejora el funcionamiento de tus defensas, la sangre circula mejor (y con ella viajan más rápido las células que te protegen) y el organismo se vuelve más eficaz para responder ante infecciones.

Y lo mejor es que no hace falta entrenar como un atleta profesional para notar estos beneficios. Actividades sencillas como caminar a buen ritmo, trotar suave, nadar o pedalear de forma constante son más que suficientes para darle a tu cuerpo ese empujón extra. Es decir, la magia surge cuando renunciamos a la épica y nos centramos más en el hábito.

Cuándo el ejercicio puede ser perjudicial para tus defensas  

Aunque el ejercicio suele ser un gran aliado para tus defensas, pasarte también puede salirte caro. Veamos algunos ejemplos claros.  

Ejercicio prolongado sin recuperación adecuada

Después de entrenamientos muy exigentes, especialmente maratones o sesiones de ejercicio intenso prolongado, tu cuerpo experimenta una especie de ventana abierta de inmunosupresión que puede durar entre 3 y 72 horas. Durante este tiempo, el número de leucocitos disminuye y su actividad se reduce, lo que te deja más expuesto a infecciones.

Síntomas de sobreentrenamiento

El síndrome de sobreentrenamiento surge cuando no respetas los tiempos de recuperación que tu cuerpo necesita. Algunas señales que deberías tener en cuenta incluyen:

• Cansancio persistente que no mejora con descanso breve.
• Dolor muscular y articular crónico.
• Descenso en el rendimiento deportivo.
• Mayor frecuencia de resfriados y enfermedades.
• Irritabilidad, trastornos del sueño y cambios de humor.

Factores que agravan la inmunosupresión: sueño, estrés, nutrición

Tu estilo de vida, más allá del ejercicio, también influye en cómo responde tu sistema inmune al entrenamiento. La falta de sueño, por ejemplo, afecta a la producción de citoquinas y puede aumentar el riesgo de lesiones. Por otra parte, la alimentación también es relevante. Las deficiencias nutricionales (especialmente de proteínas, hierro, zinc y vitamina D) empeoran la inmunosupresión.  

Verdades y recomendaciones prácticas para fortalecer tus defensas

Afortunadamente, ahora que conoces cómo funciona la relación entre deporte y sistema inmune, puedes aplicar estrategias específicas para mantener tus defensas en el mejor estado posible. Descubre cómo sacar el máximo partido a tu rutina de ejercicio y proteger tu salud.

El mejor tipo de ejercicio para el sistema inmune

Los ejercicios aeróbicos moderados son ideales para fortalecer tu sistema inmune. Caminar a paso ligero, nadar o andar en bicicleta te proporcionan beneficios óptimos para tus defensas. Puedes complementar estas actividades con entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana para obtener un efecto inmunológico más completo.

Importancia de la intensidad y duración adecuadas

La clave está en moverte a un ritmo que te permita mantener una conversación, pero que te impida otras acciones que conllevan más energía. Esa intensidad es la que mejor encaja en el día a día y la que más fácil se mantiene en el tiempo. Como orientación, lo recomendable suele ser entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad moderada (o 75–150 minutos si es más intensa). Es importante destacar que los entrenos muy duros y largos pueden dejarte un poco más vulnerable durante unas 24 horas, así que ahí conviene equilibrar bien con descanso y recuperación.

Cómo adaptar el ejercicio a tu edad y condición

También es recomendable ajustar tu entrenamiento a tu etapa vital. Los adultos se benefician de combinar actividades aeróbicas con ejercicios de fortalecimiento muscular. Si tienes mayor edad, incorpora además entrenamiento de equilibrio. Los niños necesitan al menos 60 minutos diarios de actividad física variada.

Ejercicio como medicina preventiva

El ejercicio regular es la mejor medicina preventiva, especialmente cuando lo realizas al aire libre, ya que sumamos la vitamina D del sol, que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Además, los beneficios del ejercicio para la salud incluyen una disminución del riesgo cardiovascular y un mejor control metabólico.

La relación entre ejercicio y sistema inmunológico resulta más clara cuando entendemos que no se trata de entrenar más, sino de entrenar mejor. Tu cuerpo responde de manera óptima cuando encuentras ese punto intermedio entre el sedentarismo y el exceso de actividad.